Ánh nắng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, duy trì xương chắc khỏe nhưng tiếp xúc không đúng cách có thể khiến da sạm, nám, lão hóa sớm.

Ánh nắng giúp cơ thể tạo vitamin D, hỗ trợ xương chắc khỏe và đem lại lợi ích khi kết hợp với hoạt động ngoài trời. Tuy nhiên, phơi nắng càng lâu không đồng nghĩa sức khỏe càng tốt bởi tia cực tím có thể làm da xuất hiện nếp nhăn, đốm nâu và tăng nguy cơ ung thư.

Tắm nắng hợp lý giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, tăng khả năng hấp thu canxi, duy trì xương chắc khỏe, đồng thời ánh sáng tự nhiên hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học và cải thiện tâm trạng. Ảnh: Therapeutic Yoga

Giúp cơ thể tạo vitamin D, hỗ trợ hấp thu canxi

Khi tia UVB từ ánh nắng tiếp xúc với da, cơ thể bắt đầu quá trình sản xuất vitamin D3. Dưỡng chất này giúp ruột hấp thu canxi và phốt pho, góp phần duy trì mật độ xương, sức mạnh cơ bắp và chức năng vận động. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), khả năng tổng hợp vitamin D phụ thuộc vào màu da, tuổi tác, thời điểm tiếp xúc, mây che phủ và nhiều yếu tố môi trường khác. Người lớn tuổi thường tạo vitamin D từ ánh nắng kém hiệu quả hơn người trẻ. Điều đó có nghĩa một người 30 tuổi và một người ngoài 50 tuổi không nhất thiết nhận được lượng vitamin D giống nhau dù cùng đứng ngoài nắng trong một khoảng thời gian. Tuy nhiên, không cần cố phơi nắng để đạt đủ vitamin D. Viện Da liễu Mỹ khuyến nghị bổ sung dưỡng chất này qua thực phẩm và thực phẩm tăng cường vitamin D hoặc dùng chế phẩm bổ sung khi phù hợp, thay vì chủ động tiếp xúc tia UV không được bảo vệ.

Hỗ trợ tinh thần và giấc ngủ thông qua ánh sáng tự nhiên

Ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, từ đó hỗ trợ cơ thể nhận biết thời điểm thức dậy và nghỉ ngơi. Đi bộ ngoài trời vào ban ngày còn tạo cơ hội vận động, thư giãn và giảm thời gian ngồi lâu. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) cho biết hoạt động ngoài trời có thể góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể, hỗ trợ tinh thần và giảm căng thẳng. Những lợi ích này đến từ sự kết hợp giữa môi trường ngoài trời, vận động và ánh sáng tự nhiên. Vì vậy, người làm việc trong nhà cả ngày có thể bắt đầu bằng cách đi bộ trong công viên, ăn sáng ở nơi có ánh sáng tự nhiên hoặc nghỉ giải lao ngoài trời. Không cần nằm phơi nắng hay để da đỏ lên mới có lợi cho sức khỏe.

Tắm nắng có thực sự giúp da đẹp hơn?

Đây là điều dễ gây hiểu lầm. Ánh nắng có thể khiến làn da trông rám màu nhưng da sẫm màu sau khi phơi nắng thực chất đang phản ứng với tác động của tia cực tím. Tia UVA đi sâu vào da, góp phần phá hủy cấu trúc nâng đỡ da và thúc đẩy hình thành nếp nhăn, đốm sắc tố. Trong khi đó, tia UVB có thể gây cháy nắng và làm tổn thương vật chất di truyền trong tế bào da. Tổn thương tích lũy theo thời gian khiến da dễ xuất hiện dấu hiệu lão hóa sớm.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), bức xạ cực tím là tác nhân gây ung thư ở người. Tổ chức này khuyến cáo thực hiện biện pháp bảo vệ khi chỉ số UV từ 3 trở lên. Vì vậy, nếu mục tiêu là duy trì làn da sáng khỏe, hạn chế nám và nếp nhăn, việc chống nắng quan trọng hơn cố gắng phơi nắng mỗi ngày.

Trong y học cổ truyền, quan niệm âm dương và dương khí được dùng để lý giải sự cân bằng, hoạt động và trạng thái của cơ thể. Một số phương pháp dưỡng sinh truyền thống coi trọng việc tiếp xúc với môi trường tự nhiên, vận động nhẹ nhàng và giữ cơ thể ấm áp. Theo cách tiếp cận này, đi bộ ngoài trời vào thời điểm dễ chịu có thể được xem là một phần của sinh hoạt dưỡng sinh. Tuy nhiên, không nên đồng nhất việc tiếp xúc với ánh nắng với khả năng tăng dương khí, điều hòa nội tiết hay chữa bệnh.

Hiện chưa có bằng chứng lâm sàng đủ mạnh cho thấy một phương pháp tắm nắng theo Đông y có thể đem lại lợi ích sức khỏe vượt trội so với các biện pháp đã được nghiên cứu. Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Mỹ (NCCIH) cũng nhấn mạnh rằng hiệu quả của các phương pháp thuộc y học cổ truyền cần được đánh giá theo từng phương pháp và bằng chứng cụ thể. Do đó, có thể kết hợp đi bộ, tập dưỡng sinh và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong sinh hoạt hằng ngày nhưng vẫn cần tuân thủ nguyên tắc bảo vệ da của y học hiện đại.

Tắm nắng thế nào cho đúng?

Nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào thời điểm tia UV thấp, kết hợp che chắn và dùng kem chống nắng khi cần, thay vì phơi nắng kéo dài để tránh tổn thương da và lão hóa sớm. Ảnh: Miniseries

Nhiều người truyền tai nhau rằng nên tắm nắng 10-15 phút mỗi sáng để cơ thể tạo đủ vitamin D. Tuy nhiên, không có một khoảng thời gian cố định được chứng minh là phù hợp cho mọi màu da, độ tuổi, địa điểm và điều kiện thời tiết. Thay vì chỉ nhìn đồng hồ, nên kiểm tra chỉ số UV trong dự báo thời tiết. Khi chỉ số UV từ 3 trở lên, cần chủ động che chắn, dùng kem chống nắng và tìm bóng râm. Nếu chỉ muốn tận hưởng ánh sáng tự nhiên, có thể đi bộ hoặc vận động ngoài trời mà không cần cố tình để da phơi trực tiếp dưới tia UV.

Buổi sáng sớm thường dễ chịu hơn về nhiệt độ, thuận tiện cho việc đi bộ và hình thành thói quen vận động. Tuy nhiên, giờ đồng hồ không phản ánh chính xác mức độ nguy hiểm của tia UV. Ở Việt Nam, tia UV vẫn có thể mạnh vào những thời điểm tưởng như không quá nắng. Nên hạn chế ở ngoài trời khi tia UV mạnh, đặc biệt vào khoảng giữa ngày. Trời nhiều mây cũng không có nghĩa là hoàn toàn an toàn bởi tia UV vẫn có thể xuyên qua mây.

Nếu hoạt động ngoài trời, nên sử dụng kem chống nắng phổ rộng SPF 30 trở lên trên vùng da không được che phủ, kết hợp mũ rộng vành, kính râm có khả năng chống tia UV và quần áo phù hợp. Bôi lại kem khoảng hai giờ một lần hoặc sau khi bơi, đổ nhiều mồ hôi. Không nên dùng kem chống nắng như lý do để kéo dài thời gian phơi nắng. Nếu lo thiếu vitamin D, hãy ưu tiên cá béo như cá hồi, cá mòi, lòng đỏ trứng, thực phẩm hỗ trợ tăng cường vitamin D và tham khảo bác sĩ khi cần bổ sung.

Ánh sáng qua cửa sổ có thể giúp không gian sáng sủa và hỗ trợ cảm giác tỉnh táo, nhưng tia UVB cần thiết để tổng hợp vitamin D không xuyên qua kính cửa sổ thông thường. Ngồi cạnh cửa sổ vì thế không phải cách đáng tin cậy để cải thiện lượng vitamin D trong cơ thể.

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Người có làn da nhạy cảm, nhiều nốt ruồi, tiền sử ung thư da hoặc đang sử dụng thuốc làm tăng nhạy cảm với ánh sáng nên hỏi bác sĩ về cách bảo vệ phù hợp. Người lớn tuổi, người ít tiếp xúc ngoài trời hoặc có nguy cơ thiếu vitamin D cũng không nên tự ý tăng thời gian phơi nắng để bù đắp.

Lợi ích của ánh nắng không nằm ở việc phơi da càng lâu càng tốt. Duy trì hoạt động ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ở mức phù hợp, ăn uống đầy đủ dưỡng chất và bảo vệ da trước tia UV là cách cân bằng hơn để chăm sóc sức khỏe lâu dài.